Mit Yoga gegen den Prüfungsstress!

Sommer, Sonne, Sonnenschein – das Wetter in Kiel ist seit zwei Monaten wie aus dem Bilderbuch; die Kieler Woche war so trocken wie lange nicht mehr, Touristen reisen an und auch die Einheimischen pilgern an die Ostseestrände. Doch für die Studenten, die knapp ein Zehntel der Gesamtbevölkerung in Kiel ausmachen, ist dies nur die Ruhe vor dem Sturm oder gar ein Versuch, der Tristesse am Schreibtisch zu entgehen – denn die Prüfungsphase rückt näher und das Frustrationsniveau droht zu steigen. Um alles ein bisschen erträglicher zu machen, hat sich der CollegeBlog für euch ein paar Möglichkeiten überlegt, wie ihr unbeschadet durch die Semesterferien kommt.

Den Übergang vom laufenden Semester in die Semesterferien bekommt man eigentlich gar nicht so richtig mit, weil die Klausuren, die unmittelbar nach Vorlesungsende anstehen, einen völlig vereinnahmen. Als Naturwissenschaftler ist das die stressigste Zeit überhaupt. Nach ihrer etwa zwei Wochen andauernden Klausurenphase läuft es dann bis Oktober – bis zur zweiten Prüfungsphase – immerhin etwas ruhiger. Für die Geisteswissenschaftler geht nach der Klausurenphase der Spaß erst richtig los: Nachdem die Klausuren geschrieben sind, geht es an die Hausarbeiten. Je nach Fächerkombination und Arbeitstempo können diese schon mal ein paar Monate in Anspruch nehmen können – von Semesterferien also keine Spur.

Doch kein Grund zur Verzweiflung! Wer mich kennt weiß, dass man meiner Ansicht nach (fast) alles mit Yoga heilen kann – so natürlich auch den Prüfungsstress! Die meisten Menschen denken, sobald sie das Wort „Yoga“ hören, an akrobatisch anmutende Körperübungen, die von außen betrachtet eher anstrengend als entspannend wirken. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall: Erst durch die Anspannung während der Asanas (Körperübungen), kann der Körper in der darauf folgenden Ruhephase vollständig entspannen.

Anbei ein paar einfache Asanas, die besonders gut für stressige (Prüfungs-) Phasen geeignet sind:

Tiefe Bauchatmung

Ausführung: Lege Dich am besten auf den Rücken. Deine Beine sind ungefähr hüftbreit geöffnet, Deine Füße fallen locker auseinander und Deine Hände liegen mit den Handflächen nach oben hin geöffnet neben Dir. Wenn du magst, schließe Deine Augen. Jetzt atme lange, langsam und tief über deine Nase in deinen Bauch hinein ein. Mit jeder Einatmung wölbt er sich weit nach oben und mit jeder Ausatmung senkt er sich wieder. Atme dabei genauso lange aus wie Du eingeatmet hast. Ich finde die Übung im Liegen am entspannendsten, Du kannst sie aber auch im Sitzen oder sogar beim Laufen praktizieren.

Wirkung: Meistens atmen wir im Alltag zu flach und daraus resultierend auch zu viel und zu schnell, sodass zu viel Kohlenstoffdioxid abgeatmet und vergleichsweise zu wenig Sauerstoff aufgenommen wird. Indem wir tief in den Bauch hineinatmen, werden die inneren Organe massiert und angeregt und der Sauerstoffgehalt im Körper erhöht.

Kopfstand / Herabschauender Hund

Ausführung: Wenn Du den Kopfstand kannst, praktziere ihn. Wenn er noch nicht in deine Praxis integriert ist, starte erst einmal mit einer etwas anfängerfreundlicheren Umkehrhaltung wie dem Herabschauenden Hund. Da beide Übungen Umkehrhaltungen sind, sind sie in ihren Wirkungen sehr ähnlich.
Für den Herabschauenden Hund komme zunächst in den Vierfüßlerstand. Dabei sind Deine Hände unterhalb der Schultern und Deine Knie unterhalb der Hüften. Stelle anschließend Deine Zehen auf, strecke Deine Beine, mache Dein Gesäß zum höchsten Punkt und schiebe Deinen Bauch mit Hilfe der Arme Richtung Oberschenkel. Du kannst dir den Herabschauenden Hund vorstellen wie ein umgekehrtes Dreieck: Ausgehend von deinem Gesäß gehen Rücken und Beine gradlinig ab – der Fokus liegt dabei allerdings auf dem geraden Rücken, die Beine dürfen anfangs ruhig eingebeugt sein.

 

Wirkung: Sowohl der Kopfstand als auch der Herabschauende Hund sind Umkehrhaltungen, die uns eine neue Perspektive ermöglichen. Dadurch, dass der Kopf unterhalb des Herzens positioniert wird, wird das Gehirn besser durchblutet und somit Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit und kreatives Denken erhöht. Außerdem wirkt die Übung aktivierend.

Tipp: Praktiziere den Kopfstand nur, wenn Du darin schon geübt bist! Solltest Du noch nie zuvor Kopfstand gemacht haben, lasse dich unbedingt von einem Yogalehrer einweisen! Praktiziere nach Umkehrhaltungen immer die Kindeshaltung (siehe unten).

Kindeshaltung

Ausführung: Komme in den Fersensitz. Dabei sind Deine Knie eingebeugt und Du sitzt auf deinen Fersen. Lege nun die Stirn vor Deine Knie auf den Boden und Deine Hände mit den Handflächen nach oben neben Deine Füße. Kombiniere diese Übung mit der Tiefen Bauchatmung: Mit jeder Einatmung wölbt sich dein Bauch nach vorn gegen die Oberschenkel, sodass deine inneren Organe intensiv massiert werden und mit jeder Ausatmung kannst du noch mal deinen ganzen Körper (besonders die Schultern) ganz locker lassen.

Wirkung: Diese Übung ist eine absolute Entspannungsübung. Kein Muskel ist angespannt, die Wirbelsäule wird sanft gedehnt und Deine inneren Organe massiert. Die Kindeshaltung reduziert zudem Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.

Schulterstand

Ausführung: Lege Dich auf den Rücken. Winkel Deine beiden Beine an und strecke sie dann nach oben, als würdest Du mit den Füßen im Himmel stehen. Wenn Du weitergehen möchtest, hebe aus der Kraft Deines Bauches das Gesäß nach oben und bringe die Hüft- und Schultergelenke in eine Linie. Stütze dabei mit Deinen beiden Händen, die links und rechts flach neben der Wirbelsäule liegen, Deinen unteren Rücken. Versuche dabei alle fünf Finger jeder Hand zusammen zu lassen und deine Ellenbogen so weit es geht zusammen zu ziehen. Dein ganzes Gewicht ruht dabei auf den Schultern (nicht auf dem Nacken!).

Wirkung: Durch die Kompression der Kehle wird die Schilddrüse, die auf den gesamten Stoffwechsel wirkt, aktiviert und gereinigt. Die Wirbelsäule wird gedehnt und Nackenverspannungen können gelöst werden. Zudem soll diese Asana bis zu eine Stunde Schlaf ersetzen, wie mir eine meiner Yogalehrerinnen einmal verschwörerisch mitteilte.

Sitzende Vorbeuge

Ausführung: Setze Dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen hin und ziehe die Zehen zu Dir, um Deine Beine ganz zu strecken. Mit der Einatmung hebe Deine Arme nach oben und ausatmend beuge Deinen Oberkörper über Deine Beine. Die Bewegung geht dabei nicht nur nach unten, sondern nach vorne und unten (dein Kopf strebt quasi Richtung Füße). Wenn Du kannst, greife die Außenseiten Deiner Füße, ansonsten lege Deine Hände da ab, wo es bequem für Dich ist (z.B. auf oder neben deinen Beinen).

Wirkung: Fast alle Muskeln auf Deiner Rückseite werden gedehnt und deine Bauchorgane massiert. Die Asana wirkt zudem beruhigend und ausgleichend und stärkt das Immunsystem. Darüber hinaus hilft sie auf geistiger Ebene, Geduld zu entwickeln.

Yogás citta-vritti-nirodhah

Der eigentliche Kerngedanke des Yoga zielt hingegen mehr auf die geistige Entspannung ab. Im Yoga Sutra von Pantanjali, einem der wichtigsten Ursprungstexte der Yogaphilosophie, geht es explizit um die Kontrolle (und somit auch die Entspannung) des Geistes. Im zweiten Yoga Sutra heißt es „Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Gedanken im Geist“ (Yogás citta-vritti-nirodhah).

Wie uns allen nur zu gut bekannt ist, ist die geistige Ruhe, gemäß Pantanjali einer der fünf Grundzustände des Geistes, selten gegeben. Oft ist unser Geist unklar, zerstreut oder um Konzentration bemüht. Auch diese Zustände kennt Pantanjali und empfiehlt als Möglichkeit, den Geist zur Ruhe zu bringen (und so letztlich zur Erleuchtung zu gelangen) Yoga.

Ein ruhiger und entspannter Geist mit Aussicht auf Erleuchtung – das gibt der Klausurenphase doch direkt eine positive Wendung!

Titelfoto: Jürgen Haacks, Uni Kiel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.