Für viele Studierende ist es ein altbekanntes Problem: Im Geldbeutel herrscht gähnende Leere und beim Blick aufs Konto schwenken die letzten Cents die weiße Fahne. Dabei ist mal wieder noch ganz schön viel vom Monat übrig. In solchen Situationen wird nicht selten das alte Klischee vom nudel- und tütensuppenessenden Unigänger ausgegraben, der sich nun einmal nichts anderes leisten kann. Und tatsächlich höre ich diesen einen Satz immer wieder: „Dann gibt’s halt ein paar Tage nur Nudeln mit Tomatensoße.“ Oder noch viel schlimmer: Ketchup!

Ich habe weder etwas gegen Tomatensoße, noch gegen Ketchup. Ganz im Gegenteil. Was mich stört ist vielmehr die scheinbare Notwendigkeit, sich mit knappem Budget einseitig und vermutlich langweilig ernähren zu müssen. Denn mit den richtigen Tipps und Tricks lassen sich auch mit wenigen Euro frische und leckere Gerichte kreieren. Und auch Nudeln mit Soße sind eben nicht gleich Nudeln mit Soße, wie ich später noch an drei simplen Rezepten zeigen möchte.

Was man von Oma lernen kann

Noch bevor es ans Kochen geht, gibt es allerdings ein paar Dinge, durch die sich Geld sparen lassen. Besonders sinnvoll ist es meiner Erfahrung nach, sich noch vor dem Einkauf damit zu beschäftigen, was man in den nächsten Tagen kochen möchte. Lange Zeit bin ich nach einem Blick in den leeren Kühlschrank schnurstracks in den Supermarkt gewatschelt und habe dort – meist zwar mit einer vagen Vorstellung, noch häufiger allerdings mit leerem Magen – einfach drauf losgekauft. Das Ergebnis: Jede Menge Dinge, die am Ende doch nicht so recht zusammenpassen, zu wenig, um mich bis zum übernächsten Tag zu versorgen. Hinzu kamen die Resultate spontaner Gelüste und am Ende stand meist ein kleiner Schock an der Kasse. Einen Überblick darüber, was ich am Ende des Monats für Lebensmittel ausgegeben hatte, konnte ich mir nur selten verschaffen.

Heute ist das anders, denn in ganz spießiger Art und Weise überlege ich mir inzwischen für 5-6 Tage eine Art Menüplan und die dazugehörigen Zutaten. Mit ein klein wenig Übung findet man schnell heraus, aus welchen Zutaten sich gleich mehrere Gerichte zaubern lassen und kann so eine klare Einkaufsliste anfertigen. Wer regional und vor allem saisonal einkauft, kommt besonders günstig weg. Kohlrabi, Wirsing, Blumenkohl oder Karotten sind zum Beispiel häufig schon für ein paar Cents zu haben. Dass etwa Bananen oder Avocados dagegen eigentlich Luxusartikel sind, die gar nicht täglich auf dem Speiseplan stehen müssen, mache ich mir immer wieder klar.

Außerdem loht es sich häufig, in größeren Mengen einzukaufen. Einen großen Sack Möhren oder einen ganzen Kohlkopf zu verbrauchen, ist alleine oder zu zweit allerdings eine kleine Herausforderung. Wer ein Tiefkühlfach hat, sollte deshalb nicht davor zurückschrecken, übriges Gemüse einfach einzufrieren – oder gar, wie schon meine Oma es mir ans Herz legte, einzumachen. Auch ganze Gerichte wie Chilis, Eintöpfe oder übriggebliebene Soßen lassen sich ohne Probleme einfrieren.

Mehr Bohnen und weniger Fleisch

Statt auf Fertiggerichte oder billiges Fleisch, dessen „Produktionsweise“ ohnehin ethisch kaum zu vertreten ist, zurückzugreifen, lohnt es sich, häufiger mal ganz darauf zu verzichten. Tiere, Umwelt und euer Geldbeutel werden es euch danken. Die oftmals verschmähte, dabei jedoch äußerst günstige und sättigende Gruppe der Hülsenfrüchte könnte dagegen öfter mal auf die Teller wandern: Aus Bohnen, Linsen und Erbsen lassen sich fantastische, eiweißreiche und vor allem günstige Mahlzeiten kochen.

Ich persönlich kaufe auf diese Art und Weise für zwei Personen für etwa 20-25 Euro die Woche ein. Hinzu kommen dann natürlich noch Dinge wie ein extra Laib Brot, eine Süßigkeit, auf die man eben mal besonders Lust hat oder die dann doch bestellte Pizza am Wochenende. Nichtsdestotrotz helfen mir gute Planung und etwas Warenkunde dabei, auch mit kleinem Budget frisch und gesund zu kochen. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch den Körper, denn der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit sollte – gerade, wenn man etwa durch Klausurenphasen unter extra Stress steht – auf keinen Fall verachtet werden.

Drei Mal Nudeln, drei Mal anders

Hier gibt es drei Vorschläge, wie man Nudeln auch mal anders als nur mit Tomatensoße zubereiten kann (auch wenn zwei der Rezepte tatsächlich Tomaten beinhalten!). Alle Rezepte sind mit groben Mengenangaben versehen – es lebe die kreative Küche! – und für zwei Personen gedacht. Sie kosten garantiert weniger als 3 Euro pro Person und Gericht und sind selbstverständlich auch ganz leicht mit Reis, Kartoffeln oder zum Beispiel Couscous zuzubereiten.

 

Pikante Kichererbsen-Arrabiata mit Spinat

Was du brauchst:

o   200-250 Gramm Nudeln deiner Wahl

o   Ein Glas (vorgekochte) Kichererbsen

o   Eine Zwiebel, Knoblauch nach Belieben

o   Eine bis zwei Hände voll TK-Blattspinat

o   Eine Packung (500 Gramm) passierte Tomaten

o   Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Paprikapulver

o   Ein bis zwei Esslöffel neutrales Speiseöl

o   Bei Bedarf TK-Kräuter, Tabasco

 

Was du tust:

Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne glasig werden lassen. Währenddessen einen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Die Kichererbsen in die Pfanne geben und mit einer Prise Paprikapulver anbraten lassen. Den Spinat zugeben und erhitzen. Mit den passierten Tomaten ablöschen, nach Belieben mit Zitronensaft (eine frische Zitrone ist eine Investition wert, denn sie kostet weniger als einen Euro, ist sehr ergiebig und bewirkt in Gerichten wahre Wunder) und Salz, Pfeffer, wer mag auch mit Tabasco abschmecken. Auch ein Löffel TK-Kräuter – noch besser sind natürlich frische, aber wer hat die schon immer zur Hand – erfreut unter Umständen den Gaumen. Die Soße über die Nudeln geben und zack feddich, Kichererbsen-Arrabiata.

 

Würzige Linsenbolognese

Was du brauchst:

o   200-250 Gramm Nudeln deiner Wahl

o   Ein faustgroßes Stück Sellerie

o   2-3 Karotten

o   Eine halbe Stange Lauch

o   Eine Zwiebel, Knoblauch nach Belieben

o   Zwei großzügige Hände voll trockene, rote Linsen

o   Eine Packung (500 Gramm) passierte oder stückige Tomaten

o   Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kräuter

o   Etwas Speiseöl

o   Nach Belieben ein Schuss (Pflanzen-) Sahne

o   Evtl. Gemüsebrühe

 Was du tust:

Die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Lauch und Karotten in der Pfanne in etwas Öl andünsten. Die Linsen hinzugeben und kurz mitschmoren lassen. Dann mit den passierten Tomaten ablöschen und etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Da die Linsen viel Wasser ziehen, sollte regelmäßig umgerührt und bei Bedarf Wasser oder Gemüsebrühe zugefügt werden. Wenn die Linsen weich sind, nach Belieben abschmecken und z.B. eine italienische TK-Kräutermischung dazugeben. Auch hier ist die Zitrone dein Freund! Ich gebe die Nudeln im Anschluss gerne noch mit in die Pfanne und lasse sie etwas Soße aufsaugen. Ein kleiner Schuss (Pflanzen-) Sahne verleiht extra Cremigkeit (und Kalorien…). Das Rezept funktioniert auch wunderbar mit anderem Gemüse, das gerade noch übrig oder günstig zu haben ist (wie etwa Spitzkohl, Frühlingszwiebeln oder Kohlrabi) und ist mit Vollkornnudeln zubereitet auch eine echte Eiweißbombe nach dem Sport.

 

One-Pot-Pasta mit Wirsing, Champignons und Räuchertofu

Was du brauchst:

o   Nur einen Topf!

o   200-250 Gramm Nudeln deiner Wahl

o   Etwa einen viertel Wirsing

o   5-8 Champignons

o   Einen halben “Block” Räuchertofu

o   Eine Zwiebel, nach Belieben Knoblauch

o   250 ml (Pflanzen-) Sahne

o   Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Zitrone

o   Nach Belieben Sojasoße und Mandelmus

 Was du tust:

Ich liebe One-Pot-Pasta! Denn sie sind wahnsinnig schnell vorzubereiten und man benötigt, wie der Name schon sagt, nur einen Topf. Das Rezept ist deshalb denkbar einfach: Das Gemüse und den Tofu in mundgerechte, möglichst gleichmäßige Stücke schneiden, denn schließlich soll alles zusammen gar werden. Alles in einen Topf geben, Nudeln und Sahne hinzufügen. Nun gerade soviel Wasser hinzugeben, dass alle Zutaten knapp bedeckt sind. Das Ganze zum Kochen bringen und anschließend bei mittlerer Hitze weitergaren. Gerne können die Gewürze bereits zu einem frühen Zeitpunkt hinzugefügt werden, denn so kann sich alles perfekt miteinander verbinden. Im Idealfall sind alle Zutaten gar, wenn nur noch so viel Flüssigkeit übrig ist, wie es für eine wunderbar schlotzige Soße nötig ist. Das funktioniert besser, als ihr vielleicht denkt! Falls doch mal nicht alles nach Plan läuft: Einfach noch etwas Flüssigkeit hinzufügen und ganz wichtig: Immer fleißig umrühren, damit nichts anbrennen kann. Ich verfeinere dieses Pastagericht gerne noch mit einem Schuss Sojasoße. Auch ein Löffel Mandelmus macht sich darin gut – dieses ist zwar absolut nicht billig (5-7 Euro für ein Glas), ist dafür aber super ergiebig und hält sich eine halbe Ewigkeit. Et voila: Ein super cremiger Teller Nudeln, der nicht nur beim Essen, sondern auch beim Abwasch glücklich macht.